Mitos en la nutrición

Creencias populares sobre nutrición y salud refutadas por la ciencia

La nutrición está rodeada de explicaciones simples para procesos biológicos complejos. Muchas de ellas se transmiten como verdades incuestionables porque resultan intuitivas, fáciles de recordar y coherentes con la experiencia cotidiana. Sin embargo, que una idea “tenga sentido” no implica que sea correcta. A lo largo del tiempo, la investigación científica ha desmontado numerosas creencias populares sobre alimentos, digestión y metabolismo que siguen muy presentes en el discurso social. Revisar estos mitos no es solo una cuestión de precisión científica, sino también de educación crítica: entender cómo se construyen estas ideas erróneas ayuda a identificar por qué persisten y por qué conviene cuestionarlas.

 

Desmontando mitos nutricionales

“Hay que detoxificar o depurar el cuerpo”

Este mito nace de una metáfora muy potente: el cuerpo como un recipiente que se ensucia con el tiempo y necesita “limpiarse”. En un contexto de exposición a contaminantes y alimentos ultraprocesados, esta idea resulta intuitiva y tranquilizadora, pero no refleja la fisiología real. El organismo no acumula toxinas indefinidamente que deban eliminarse mediante zumos, ayunos o dietas especiales. La detoxificación es un proceso continuo y altamente regulado que transforma compuestos potencialmente tóxicos, como fármacos, alcohol, contaminantes ambientales o productos del propio metabolismo, en sustancias eliminables por orina, heces o aire espirado. Estos mecanismos dependen principalmente del hígado, junto con los riñones, el intestino y los pulmones, y funcionan sin necesidad de productos “detox”. La sensación de “ligereza” asociada a estas dietas suele explicarse por la reducción calórica o por la eliminación temporal de ultraprocesados, no por una depuración real del organismo.

 

“El agua con limón adelgaza" y "el zumo de naranja es un remedio para el catarro”

Este mito se apoya en varias intuiciones erróneas muy extendidas: que el metabolismo puede activarse con un gesto concreto, que lo ácido “limpia” el organismo y que ciertos alimentos pueden actuar como medicamentos. En el caso del agua con limón o del zumo de naranja, estas ideas se refuerzan además por la asociación entre la vitamina C y la inmunidad. Sin embargo, no existe evidencia de que estas bebidas aceleren la pérdida de grasa, depuren el organismo ni curen o acorten la duración de un catarro. El ácido cítrico no tiene efectos adelgazantes y, aunque la vitamina C es esencial para el sistema inmune, su consumo en personas bien nutridas no ha demostrado prevenir ni tratar infecciones respiratorias comunes. Beber agua con limón o tomar zumo puede ser agradable, favorecer la hidratación o aportar vitamina C, pero no tiene propiedades terapéuticas generales ni sustituye a tratamientos médicos.

 

“El pan engorda”

Este mito nace de una asociación simplificada entre los carbohidratos y el aumento de peso, reforzada durante años por mensajes dietéticos que han señalado al pan como un alimento a evitar. Al ser un alimento denso y muy presente en la dieta, se convierte fácilmente en un chivo expiatorio. Sin embargo, ningún alimento engorda por sí solo: el aumento de peso depende de un balance energético positivo mantenido a lo largo del tiempo. La evidencia científica muestra que el pan, especialmente el integral, puede formar parte de patrones dietéticos saludables y, en algunos contextos, asociarse con una mejor regulación del apetito y del peso corporal gracias a su capacidad saciante y a su contenido en fibra. El factor determinante no es el pan en sí, sino el contexto: la cantidad, el tipo de pan, los acompañamientos y el patrón dietético global.

 

“El azúcar moreno es más saludable que el blanco”

Este mito se apoya en la asociación entre el color, la naturalidad y la salud. Sin embargo, gran parte del azúcar moreno que se vende en supermercados es en realidad azúcar blanco refinado al que se le añade melaza para darle color y sabor, fácilmente reconocible por sus cristales secos y uniformes. El azúcar moreno auténtico es menos refinado, conserva parte de su melaza natural y presenta cristales más irregulares y algo húmedos. Dentro de esta categoría se encuentra la panela, obtenida a partir del jugo de caña evaporado sin refinar y considerada la forma de azúcar menos procesada disponible en el supermercado. Aunque la panela conserva pequeñas cantidades de minerales y otros compuestos, su composición sigue siendo mayoritariamente sacarosa y su impacto metabólico y glucémico es similar al del resto de los azúcares. Estas diferencias no son nutricionalmente relevantes y no convierten al azúcar moreno ni a la panela en alimentos saludables: la clave sigue siendo la cantidad y el contexto de consumo.

 

“La miel es mejor que el azúcar”

La miel tiene una larga tradición cultural y medicinal, lo que le confiere un halo de alimento saludable, y contiene pequeñas cantidades de compuestos bioactivos, como polifenoles, flavonoides y ácidos fenólicos, así como enzimas. Sin embargo, estas sustancias están presentes en cantidades muy reducidas y no aportan beneficios metabólicos clínicamente relevantes en el consumo habitual. Nutricionalmente, la miel es mayoritariamente azúcar simple, glucosa y fructosa, con un perfil energético similar al del azúcar. A diferencia de la fructosa de la fruta, que se encuentra en una matriz rica en fibra y micronutrientes que modula su absorción, la fructosa de la miel está libre, comparable a los azúcares añadidos, y su consumo elevado se asocia con resistencia a la insulina, disfunción hepática asociada al metabolismo (MASLD) y mayor riesgo cardiometabólico. Por ello, aunque natural y útil de forma puntual, la miel no es una alternativa más saludable en términos metabólicos que el azúcar cuando se consume habitualmente.

 

“No hay que comer ensalada o fruta por la noche”

Este mito parte de la idea de que el metabolismo se ralentiza al anochecer y que ciertos alimentos “no se digieren bien” antes de dormir. A ello se suman creencias populares sobre la fermentación de la fruta, los gases de las verduras crudas o la sensación de pesadez nocturna. La evidencia científica no respalda estas ideas: ni la fruta ni la ensalada cambian su impacto metabólico según la hora, y la fermentación intestinal depende más de la fibra y de la microbiota que del momento de consumo. Comer verduras crudas puede generar gases en personas sensibles, pero esto es tolerancia individual, no un problema metabólico. La fruta y las verduras por la noche no engordan ni se vuelven problemáticas, y la clave está en adaptar la ingesta a la tolerancia personal y al patrón dietético global, no en seguir reglas de reloj. Una medida sencilla para reducir molestias es cenar con antelación y evitar comidas muy copiosas o ricas en grasa, ya que muchos problemas nocturnos se deben más al momento y a la cantidad de la cena que al tipo de alimento.

 

“El huevo sube el colesterol”

Durante décadas se asumió que el colesterol de los alimentos se traducía directamente en colesterol sanguíneo, por lo que los huevos fueron señalados como un riesgo cardiovascular. Esta confusión persiste porque el colesterol plasmático y el dietético se denominan igual, pero su regulación es diferente: el organismo produce colesterol según sus necesidades, ajustando la síntesis interna cuando se ingiere más en la dieta. La evidencia actual muestra que, en población sana, consumir uno o dos huevos al día tiene un impacto limitado sobre el colesterol total y LDL, y no eleva significativamente el riesgo cardiovascular. Además, los huevos aportan proteínas de alta calidad, vitaminas del grupo B, colina y antioxidantes como luteína y zeaxantina, con beneficios nutricionales que van más allá del colesterol.

Hay matices importantes: personas con hipercolesterolemia familiar o con ciertos trastornos metabólicos pueden experimentar aumentos de colesterol plasmático con dietas muy ricas en colesterol, por lo que su consumo debe individualizarse. También, el efecto del huevo depende del contexto dietético: junto con grasas saturadas puede aumentar el colesterol LDL más que si se incluye en una dieta equilibrada rica en grasas insaturadas, frutas, verduras y fibra. Este mito persiste por su simplicidad, pero la biología real es más compleja, y eliminar los huevos de la dieta de forma generalizada no es necesario. Entender la diferencia entre el colesterol dietético y el plasmático es clave para superar esta creencia.

 

“Beber agua durante las comidas engorda o estropea la digestión”

Este mito surge de una interpretación simplista de la digestión, como si los jugos gástricos se diluyeran y perdieran eficacia. En realidad, el sistema digestivo procesa alimentos y líquidos simultáneamente, y la presencia de agua no interfiere con la descomposición ni con la absorción de nutrientes. El agua no aporta calorías y no favorece el aumento de peso ni perjudica la digestión. Al contrario, en muchas personas puede mejorar la hidratación, facilitar la ingesta, favorecer la digestión y aumentar la saciedad, lo que ayuda a regular el apetito. La tolerancia individual varía: beber grandes cantidades de golpe puede generar una plenitud temporal, pero no altera el metabolismo ni “diluye” la digestión. En general, acompañar las comidas con agua u otras bebidas sin calorías es seguro y forma parte de un patrón alimentario saludable.

 

“Es mejor comer fruta entre horas que con las comidas”

Esta creencia parte de la idea de que los alimentos “no deben mezclarse” para evitar fermentaciones o picos glucémicos. Sin embargo, la evidencia científica no muestra que comer fruta sola o acompañada tenga un impacto metabólico diferente en personas sanas. En algunos casos, su consumo junto con otros alimentos puede incluso modular la respuesta glucémica, un efecto que puede resultar relevante en personas con diabetes, aunque para la población general no supone un beneficio significativo. En última instancia, la elección depende de las preferencias personales, el contexto alimentario y la tolerancia digestiva individual.

 

“Los alimentos congelados son menos nutritivos que los frescos”

Se asocia el frío con pérdida de calidad, como si la congelación destruyera los nutrientes. En realidad, la congelación adecuada conserva muy bien el valor nutricional de los alimentos, ya que ralentiza las reacciones químicas y la degradación enzimática. De hecho, algunos productos congelados poco después de la recolección pueden mantener mejor ciertos nutrientes que alimentos “frescos” almacenados durante varios días o transportados largas distancias. La principal pérdida nutricional suele producirse antes de la congelación, durante el procesado o el almacenamiento prolongado. Cuando se trata de verduras y frutas sin añadidos, los alimentos congelados son una opción nutricionalmente válida y, en muchos casos, comparable a la del producto fresco.

 

“La vitamina C del zumo se pierde si no lo tomas inmediatamente”

Este mito parte de la idea de que la vitamina C es extremadamente inestable y desaparece en cuestión de minutos tras exprimir el zumo. En realidad, la vitamina C no se pierde de forma inmediata ni desaparece con rapidez, sino que puede oxidarse progresivamente al entrar en contacto con el oxígeno. Esta oxidación transforma a la vitamina C pero la forma oxidada sigue teniendo actividad vitamínica. El proceso es gradual y depende de factores como la luz, la temperatura y el tiempo de exposición al aire. Incluso tras varias horas, especialmente si el zumo se conserva refrigerado, sigue aportando vitamina C en cantidades relevantes y no pierde su valor nutricional.

 

Muchos mitos no nacen de la nada. Surgen de observaciones parciales, analogías intuitivas o explicaciones simplificadas que, aunque parecen razonables, no reflejan cómo funciona realmente el organismo. En nutrición y salud metabólica, estas ideas erróneas siguen muy presentes, incluso cuando la evidencia científica las ha desmentido de forma consistente.

Estos mitos persisten porque ofrecen explicaciones sencillas a procesos biológicos complejos. Simplifican, tranquilizan y se transmiten con facilidad. Pero la fisiología humana no funciona a base de reglas rápidas ni gestos mágicos. Desmontar estos mitos no es un ejercicio trivial: es una forma de alfabetización científica básica, especialmente en un ámbito tan cotidiano como la alimentación.

Esta publicación participa en el blog de narrativa científica Café Hypatia en su edición de enero de 2026 con el tema #PVmitos @hypatiacafe